Medelhavsdiet
Hjärt-Sjukdoms (Aterom)

Medelhavsdiet

Kardiovaskulär sjukdom (aterom) Kardiovaskulär hälsoriskbedömning

Termen "Medelhavsdiet" beskriver en specifik blandning av kostämnesingredienser, som visas för att främja hälsa och lång livslängd hos människor.

Medelhavsdiet

  • Hälsovinsterna
  • Generella principer
  • Medelhavsdiet ingredienser
  • Mat att äta i mindre kvantiteter
  • Anta en strikt medelhavsdiet
  • Prova själv
  • Sammanfattningsvis

Ordet Medelhavet hänvisar till kostens ursprung, i stället för specifika livsmedel som grekiska eller italienska livsmedel.

Med ett brett utbud av frukter och grönsaker ger kroppen maximal tillgång till källor till vitaminer, mineraler och andra spårämnen. Det finns enskilda livsmedel inom Medelhavsdieten som är särskilt hälsofrämjande, till exempel olivolja, vitlök och vissa frukter och grönsaker, men totalt sett är det en kombination av livsmedel inom en hälsosam livsstil som är kopplad till förbättrad hälsa.

Den överanvändning av salt som smakar västerländsk mat och snabbmat har kopplats till ökat blodtryck. Det friska alternativet är att ersätta det överskjutande saltet med örter och vitlök, som Medelhavet har gjort i många år. Detta kan också lägga till nya smaker till ganska enkla pastarätter, risrätter och grytor.

Medelhavsdieten är rik på grönsaker, frukt, ärter och bönor (baljväxter) och korn. Det innehåller också måttlig mängd kyckling och fisk. Det är lite rött kött och det mesta är omättat och kommer från olivolja och nötter. Att ha en liten mängd rött vin har visat sig öka hälsan.

I kombination med måttlig övning och inte röka erbjuder Medelhavsdiet ett vetenskapligt undersökt, prisvärt, balanserat och hälsofrämjande livsstilsval.

Hälsovinsterna

Den typiska västerländska kosten är hög i animaliska fetter, socker och konserveringsmedel men låg i frukt och grönsaker. Vetenskaplig forskning har visat att denna matkombination delvis är ansvarig för att utlösa många kroniska sjukdomar och cancer.

Forskning har också visat att en mediterrig kost kan minska risken för att utveckla tillstånd som hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, högt blodtryck, fetma, vissa cancerformer, Parkinsons sjukdom och Alzheimers sjukdom.

Det kan också vara användbart för människor som vill gå ner i vikt, eftersom de är rika på frukt och grönsaker och lägre i sockerarter och mättade fetter än en typisk västerländsk kost.

Att byta från en västerländsk till en medelhavsdiet representerar ett hälsosamt livsstilsval. Det kan minska risken för en för tidig död och öka chansen till en hälsosam pension, fri från långvarig medicinering.

Generella principer

Medelhavsdieten handlar inte om snabb fixa superfoods. Det är inte heller en strikt lista över vad du inte bör äta. Medelhavsdieten är snarare en formel för hälsosamma dagliga äter på lång sikt. Här är en snabbguide för dem som vill prova det:

  • Maximera ditt intag av grönsaker, ärtor och bönor (baljväxter), frukt och fullkornsprodukter.
  • Begränsa ditt röda köttintag - fisk och fjäderfä är hälsosammare substitut.
  • Använd om möjligt monoättad olivolja eller rapsolja i stället för animaliskt fett, såsom smör eller svamp.
  • Begränsa ditt intag av mycket bearbetade snabbmat och färdiga måltider, som kan vara höga i salt och mättat fett.
  • Ät inte mer än måttliga mängder mejeriprodukter och helst lågfettiga.
  • Lägg inte salt i maten vid bordet - det finns redan mycket i maten.
  • Snack på frukt, torkad frukt och osaltade nötter i stället för kakor, chips och kex.
  • Drick (rött) vin under måltiden men inte mer än två små glas per dag.
  • Vatten är den bästa "alkoholfria drycken" (i motsats till söta drycker), även om hälsofördelar har hävts för olika te och kaffe.

Medelhavsdiet ingredienser

Grönsaker och frukt

  • Världshälsoorganisationen (WHO) - och den brittiska regeringens Change4Life-kampanj - rekommenderar att vi äter fem portioner frukt och grönsaker om dagen. Denna vägledning är delvis baserad på forskning om Medelhavsdieten. Andra regeringar rekommenderar högre nivåer av frukt och grönsaker, såsom sju eller tio portioner dagligen.
  • Ett brett utbud av färska grönsaker och frukter är en viktig del av Medelhavsdieten. Konserverad, torkad och frusen frukt eller grönsaker är också värdefulla i kosten.
  • De är höga i fiber, antioxidanter och vitaminer, särskilt vitamin C.
    De hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar, cancer och tarmproblem.

Spannmål

  • Spannmål bör vara fullkorn där det är möjligt, såsom fullkornsbröd eller brunt ris eller pasta.
  • Exempel är vete, korn, havre, hirs, majs och ris. De finns i flingor, pasta, bröd, couscous och crackers.
  • De ger kolhydrat, protein, fiber, vitaminer och mineraler.
  • De bidrar till att minska tarmproblem, inklusive cancer. de hjälper till att sänka kolesterol, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar.

Fisk

  • Olika typer av fisk är viktiga i Medelhavsdieten. Vita fiskar som torsk, rödspätta, kolja, kummel och hälleflundra är en bra källa till protein med låg fetthalt.
  • Skaldjur som räkor, krabba, hummer och musslor innehåller protein och vissa spårämnen
  • Oljig fisk innehåller också omega-3-fettsyror och vitaminer A och D. Omega-3-fettsyror kan minska risken för hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och demens. De anses också vara till hjälp för hjärnans utveckling och vid behandling av depression.

Notera: En del fet fisk innehåller låga halter av giftiga tungmetaller. Gravida kvinnor och de som söker ett barn bör begränsa sitt intag av tonfisk, haj och svärdfisk.

baljväxter

  • Dessa är grönsaker som växer i pods. De omfattar ärtor, bönor, linser, kikärter och jordnötter.
  • De utgör en ganska viktig del av Medelhavsdieten och är en användbar bas för soppor och grytor, liksom de finns i hummus och ätas på egen hand - till exempel som bakade bönor.
  • De ger protein, kolhydrater, fibrer och vitaminer. De är förknippade med en minskad risk för hjärtsjukdom.

Fetter och oljor

  • När man lagar mat i medelhavsstil används monomättade oljor för att ersätta mättade djurfetter, såsom smör och svamp.
  • Olivolja är den traditionella oljan som används i Medelhavsområdet, men rapsolja som produceras i Storbritannien har liknande användningsområden och fördelar.
  • Hälsare monomättade oljor finns också i oliver, nötter, frön och avokado.
  • Grönsaker kan rostade med små mängder olivolja. Olivolja används ofta i dressingar för sallader. Du kan också doppa bröd till det som ett alternativ till att använda smör.
  • Sammantaget, även om typiska västerländska och medelhavsdieter kan ha en liknande total fetthalt, är Medelhavsdiet hög i hälsoskyddande monoomättat fett. Men att konsumera för mycket fett av någon typ kan bidra till fetma.

Nötter och frön

  • Nötter som mandel, kastanjer, valnötter, cashewnötter och brödmuttrar, samt frön som pumpa, solros, sesam och vallmo, ger protein, fiber, vitaminer och mineraler samt höga "bra" omättade fetter.
  • Försök att undvika saltade nötter, eftersom salt kan höja blodtrycket. Som med alla fetma livsmedel kan konsumera för mycket bidra till fetma.

vitt kött

  • Mager kyckling, kalkon och annat fjäderfä är höga i protein, vitaminer och mineraler. Det är bäst att ta bort huden och eventuellt synligt fett.
  • När det vita köttet serveras i bearbetade livsmedel som tårtor, hamburgare och stekt kyckling är det i allmänhet mycket högre i djurfett och det är inte ett hälsosamt val.

Mat att äta i mindre kvantiteter

Vin

  • Vin, särskilt rött vin, konsumeras ofta som en del av en traditionell medelhavsdiet. Den innehåller antioxidanter och antiinflammatoriska kemikalier och kan hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar.
  • Men överskott av alkohol är inte hälsosamt och nuvarande hälsorelaterade riktlinjer för män och kvinnor rekommenderar inte mer än två små glas vin dagligen, helst med några alkoholfria dagar under veckan. Vinet är också ganska högt i kalorier och kan därför bidra till fetma.
  • Gravida kvinnor borde inte dricka någon alkohol.

Mejeriprodukter

  • Mjölk, yoghurt, ost, smör och grädde konsumeras i mindre kvantiteter i en medelhavsdiet än i en västerländsk kost.
  • Mejeriprodukter innehåller protein, vitaminer A och B12 och kalcium. Men vissa är också höga i mättat fett, särskilt grädde och smör.
  • Att välja mager ost, som stuga ost, mozzarella eller feta istället för gräddeost eller cheddar, minskar ditt mättat fettintag. Att välja halvskummad eller skummjölk i stället för fullkrämmjölk är också ett mindre fet alternativ.

rött kött

  • Rött kött som nötkött, fläsk eller lamm äts i mindre kvantiteter i Medelhavsdieten än i västerländsk kost.
  • Köttet är högt i protein, vitaminer och mineraler (särskilt järn) men tenderar att vara högre i fett (särskilt mättat fett) jämfört med fettinnehållet hos fjäderfä.
  • När den finns i bearbetade livsmedel som tårtor och korv, är det troligt att det blir högre i fett och lägre näringsvärde.
  • Rött kött kan utgöra en del av en hälsosam kost, men det kan vara bättre att hålla det som en behandling, till exempel söndagsmiddag, eller att göra den till en gryta eller gryta med massor av grönsaker. På så sätt konsumerar du mindre rött kött totalt.

Potatisar

  • Potatis kan vara ett hälsosamt val, beroende på matlagningsmetoden. De innehåller fibrer, vitaminer B och C och kalium.
  • Emellertid innehåller de också mycket stärkelse som snabbt omvandlas till glukos. Hög tillgängligt stärkelsehalt kan associeras med en ökad risk för typ 2-diabetes.
  • Potatis har inte samma hälsofördelar som andra grönsaker så listas de separat.
  • Enklare matlagningsmetoder som kokning, bakning eller mashing (utan smör) är hälsosammare val än chips, rostpotatis eller chips.

Godis och desserter

  • Söta livsmedel som kakor, kex och godis bör bara ätas i små kvantiteter, kanske som en tillfällig behandling.
  • Förutom socker som är en stor bidragsyter till typ 2-diabetes och tandförfall innehåller de ofta höga mättade fetter.
    De kan ha lite näringsvärde.
  • Till exempel innehåller mjölkbaserade desserter kalcium, och många desserter innehåller frukt, även om desserter i snabbköp innehåller sällan tillräckligt med frukt för att räkna som en del.
  • I allmänhet bör söta mat ätas endast i små kvantiteter.

Anta en strikt medelhavsdiet

Vetenskaplig forskning har visat att ju närmare vi kan komma till den idealiska Medelhavsdieten, som beskrivs i pyramiddiagrammet nedan, desto större är hälsofördelen. Fördelarna med att anta hela matmönstret är större än de hälsofrämjande egenskaperna hos varje typ av mat.

En guide till portioner eller portioner beskrivna i pyramiden är som följer:

  • Grönsaker: en kopp gröna bladgrönsaker eller en halv kopp andra grönsaker.
  • Potatisar: 100 g.
  • baljväxter: en kopp (100 g) kokta torra bönor.
  • Nötter: 30 g. Ät som mellanmål eller strö på mat för tillagad smak.
  • Frukt: ett äpple, banan, en apelsin, 200 g melon eller vattenmelon, 30 g druvor.
  • Kött: 60 g kokt magert kött eller fisk.
  • korn: halv kopp (50-60 g) kokt pasta eller ris; en skiva bröd (25 g).
  • Mejeri: en kopp mjölk eller yoghurt 30 g ost.
  • ägg: ett ägg.
  • Vin: 125 ml glas medelstarkt rött vin.

Prova själv

Om du vill prova hela Medelhavsdieten hemma har pyramiden ovan kopierats till det här fina tikdiagrammet för mat som konsumeras genom veckan.

Med hjälp av fästkartan i flera veckor bidrar till att utbilda ögonen och gommen i vad man ska köpa och laga, samt vad man ska undvika. Med tiden kan den hälsosamma Medelhavsdieten bli en naturlig del av ditt livsätt.

Sammanfattningsvis

Den strikta Medelhavsdieten har bedömts och befunnits innehålla alla väsentliga näringsämnen som krävs för normal hälsa. Det undviker också överdriven konsumtion av ingredienser i samband med ohälsa. Prova själv.

Skulle du oroa dig för bäckensmärta i graviditeten?

Grå starr