Hälsofördelarna med att sträcka varje dag
Funktioner

Hälsofördelarna med att sträcka varje dag

Författad av Georgia Gallant Publicerad på: 9:10 AM 15-Feb-19

Granskats av Dr Sarah Jarvis MBE Läsningstid: 7 min läs

Vi vet alla att det sträcker sig före och efter en träning är viktigt för att förhindra skador och lindra muskelsårighet, men hur är det med att göra det en del av din rutin varje dag? Inte inklusive en trög gyckel och sträcka när du går ur sängen!

Vår moderna livsstil för att sitta ner under långa perioder - oavsett om det är på ditt skrivbord eller bingeing din favorit Netflix-show - sätter oss i högre risk att utveckla typ 2-diabetes, förstör vår kroppshållning och stramar våra hip flexor-muskler. Vi bad experter att dela sin åsikt om daglig sträckning och varför det är ett bra drag för din övergripande hälsa.

Ta ställning

De sjuka effekterna av att sitta ner hela dagen blir regelbundna nyheter, och det är inte allt scaremongering, fysioterapeut och talesman för Manchester Institute of Health & Performance (MIHP), Jon Smith, bekräftar.

"Det finns tydliga samband mellan detta och allmänt hälsosjukdomar som typ 2-diabetes, fetma och till och med ökad risk för tarmsjukdomar," påpekar han.

Medan vi kanske inte kan undvika fällan i modern kontors kultur, finns det saker vi kan göra för att hjälpa. Om du fastnar bakom ett skrivbord hela dagen, föreslår personlig tränare Laura Williams att du sträcker ut dina hamstrings och höftböjare för att förhindra täthet i höfterna och bakre delen.

Ett av de enklaste sätten att sträcka dina hamstrings är att böja ner och försöka röra på tårna utan att böja knäna. Detta kan också göras sittande, benen rakt ut framför dig. Håll detta i 8-10 sekunder.

En vanlig höftsträcka är en "lungande stretch". För att göra detta, knäböj upprätt på ditt vänstra ben (som om du står upprätt men med ditt vänstra knä, skina och framsidan av fotleden platt på golvet). Placera din högra fot platt på golvet framför dig så att knäet ligger i rätt vinkel. Sedan luta dig framåt och förläng ditt vänstra ben bakom dig, räta ut din vänstra höft. Försök att pressa din skinkor som du gör för att göra sträckan djupare. Försök igen att hålla i tio eller så sekunder innan du byter ben.

Dessa är "statiska sträckor", vilket innebär att du håller pose i 10 eller flera sekunder medan du är rörlig.

Williams föreslår att: "Du kan vara bättre att utsträcka dessa muskelgrupper med dynamiska sträckor, som använder en rad rörelser för att öka flexibiliteten, samt öka blodflödet till området."

Dynamisk stretching aktiverar musklerna när du flyttar positioner under sträckan. Till exempel kan du göra en lungande höft sträcka mer dynamisk genom att lägga till en "twist", varigenom du vrider din torso till höger när du knäböjer på ditt vänstra ben och lutar framåt, sträcker din högra arm mot tak och vänster arm mot dina högra tår. Byt ben och repetera på andra sidan.

Enligt Storbritanniens NHS kan överdriven sittande också sakta ner ämnesomsättningen och kan orsaka svagare muskler och ben, vilket inte är överraskande. Dess Start Active, Stay Active-initiativ syftar till att få oss alla att flytta mer genom korta utbrott av aktivitet för bara en eller två minuter om dagen för att bekämpa de negativa effekterna av inaktivitet. Verkar lätt, eller hur?

Är HIIT eller cardio bäst för viktminskning?

5 min
  • Hur hålla sig passande om du har en fysisk funktionshinder

    4min
  • Hur man blir någon som älskar motion

    6min
  • Sträckt för tiden

    Vi vet alla fördelarna med motion; Men livet begränsningar, funktionshinder eller skada kan ibland hålla oss tillbaka. Om du inte alltid kan klämma i dina rekommenderade 150 minuter i veckan, är här där stretching kan hjälpa. Allt som krävs är 5-10 minuter om dagen på en gång som passar dig.

    Försök få upp fem minuter tidigare på morgonen för att gå igenom några djupa sträckor; vaknar upp dina muskler och ger dig lite mentala utrymmen för att bli redo för dagen. Enligt Williams är stretching på morgonen särskilt användbart "om du är benägen att sova i positioner som orsakar eller förvärrar nacke eller ryggsmärta".

    "I så fall," fortsätter hon, "några enkla axel- och nackdelar kan hjälpa dig att lindra all nattinducerad styvhet."

    Att sträcka nacken kan inte bli enklare. Ansiktet framåt, rygg rakt och axlarna kvadrerade. Luta långsamt nacken ner mot bröstet och håll i 10-15 sekunder. Upprepa detta genom att vända framåt och luta nacken åt vänster, sedan höger. Försök få örat att röra på axeln.

    Prova en enkel kors-axelsträcka genom att stå rak, fötterna axel bredden isär. Ta din vänstra arm över din kropp och håll den rakt, med din högra hand som håller den ovanför armbågen. Håll detta i 10-15 sekunder och upprepa sedan med den andra armen.

    Om du inte är en tidig fågel, försök gå igenom några sträckor när du kommer till ditt skrivbord på morgonen (ja, du kanske måste uthärda några konstiga utseende från kollegor) eller ta en promenad till en närliggande park i din lunchtimma .

    En nyligen genomförd studie har visat fördelarna med korta utbrott av aktivitet.

    "Att bryta upp din skrivbordsbundna dag med korta promenader, ersätta hissen med trappan och sträcka ut i bara några minuter kommer att gå långt," föreslår Williams.

    Om du tar några minuter att dekomprimera och sträcka på kvällarna kommer du att minska muskeltätheten uppbyggd under hela dagen, och sträckning före sängen kan hjälpa dig att slappna av.

    Förläng och reparera

    Om det inte var tillräckligt för att övertyga dig, här är några ytterligare fördelar med en daglig sträckning:

    Minskad smärta

    Spendera långa perioder som sitter kan strama upp höftböjare och hamstringar, så småningom påverka din ryggradshälsa.

    "Att sträcka dessa muskler kan verkligen hjälpa till att både förebygga och lindra ryggsmärta," avslöjar Williams.

    Ökad flexibilitet och rörlighet

    När vi åldras kan vårt utbud av flexibilitet och rörlighet minska, vilket gör det svårt att slutföra dagliga uppgifter. Smith rekommenderar att du börjar med stretching övningar för att bekämpa smärtan och styvheten kände efter att ha vaknat, särskilt när du blir äldre.

    Stretching kan förbättra din livskvalitet om du lider av smärta i kroppen, men Williams föreslår att du alltid arbetar inom ett bekvämt rörelseområde när du fyller i rörelsesbaserade stretchövningar.

    Dessutom kan graviditet ofta orsaka smärta runt skinkorna och bäckenet. Sträckande täta muskler runt dessa områden kan hjälpa men vara försiktiga: "Det kan finnas en förlust av stabilitet och rörlighet i området på grund av närvaron av graviditetshormon relaxin", påpekar Williams.

    Förbättrad hållning

    Smith noterar att användningen av smartphone förkortar, stramar och försvagar musklerna på grund av långvarig sittställning och nackeposition, vilket orsakar gemensamma problem.

    "Det är viktigt att motverka denna effekt med regelbunden rörelse var 20-30 minuter att sträcka och röra sig i motsatt riktning", föreslår han.

    Att sträcka musklerna i bröstet kan också hjälpa till att lindra ryggont och ta axlarna tillbaka i anpassning.

    För att göra detta, stå upp rakt med fötterna axelbredd ifrån varandra. Lås upp dina fingrar bakom ryggen och lyft sedan långsamt uppåt. Detta borde dra ihop axelbladet och därigenom sträcka dina bröstmuskler.

    Kom alltid ihåg att andas djupt medan du sträcker.

    Om du har kronisk ryggsmärta kan du kanske begära ett stående skrivbord från din arbetsgivare.

    Minskad risk för skada

    "Att upprätthålla god gemensam rörlighet och flexibla muskler kommer också att hjälpa dig att undvika skador," konstaterar Smith. Stretching innebär regelbundet att våra muskler kan resa genom ett större rörelseområde. Detta kommer i sin tur att minska fördröjd muskelstivhet (DOMS) efter träning.

    Om du vill få mer ut av sträckningstiden, överväg att använda en skumrulle för att hjälpa muskelmassage.

    Stresshantering

    Stretching kan också användas som ett stresshanteringsverktyg och ångestlindring när de parras med djupa rytmiska andningsövningar. Använd den som en form av medveten meditation; avsätta en bestämd tid på dagen som du har allt för dig själv.

    Du kan hitta många användbara resurser online för olika sträckningsövningar, inklusive patientens YouTube-kanalspellista. Smith rekommenderar dock att du alltid rådgör med din lokala fysioterapeut för mer personlig rådgivning.

    Besök vårt forum

    Gå vidare till patientens forum för att söka stöd och råd från vårt vänliga samhälle.

    Gå med i diskussionen

    Skulle du oroa dig för bäckensmärta i graviditeten?

    Grå starr