IBS dietblad
Funktioner

IBS dietblad

Författad av Dr Jan Sambrook

Granskats av Dr Helen Huins

Diet och livsstilshantering kan användas som behandling för irritabelt tarmsyndrom (IBS). När man ser till att behandla symtom på IBS, är det mest användbart att använda ett iscensatt tillvägagångssätt. Det kan vara så enkelt att äta hälsosamt och förändra livsstilsfaktorer, eller det kan vara lite strängare och mer specifika sätt att hantera symtom som FODMAP-kosten.

Diet och livsstil förändras för behandling av IBS

Innan du gör några ändringar i kosten, håll en mat- och symtomdagbok under en vecka. Detta kan vara ett bra sätt att identifiera livsmedel som kan utlösa ett svar i din kropp. Spela in all mat och dryck som konsumeras i en vecka och notera eventuella symtom som upplevs. Försök att spela in en ungefärlig mängd som ätit och tid på dagen. Symtom kanske inte alltid orsakas av vad du äter så överväga andra faktorer som kan vara involverade.

Kokosbruna

30 minuter
  • Söt chili omrör fritan

    10 minuter
  • Vegan pho burk nudlar

    10 minuter
  • Fiskgryta

    30 minuter
  • Steg 1 - hälsosam kost och livsstil förändras

    En hälsosam diet

    Detta inkluderar:

    • Gott om frukt och grönsaker.
    • Gott om stärkelse kolhydrater. Exempel på detta är bröd, ris, flingor, pasta, potatis, chapattis och plantain.
    • Några mjölk och mejeriprodukter (2-3 portioner per dag). Om du är laktosintolerant, inkludera mjölkalternativ som soja, ris eller havre mjölk och yoghurt som är berikade med kalcium.
    • Några proteinmatar: kött, fisk, ägg och alternativ som bönor och pulser.
    • Begränsade mängder mat med hög fetthalt och socker. Begränsa mättat fett som finns i animaliska produkter som smör, ghee, ost, kött, kakor, kex och bakverk. Byt ut dessa med omättade fetter som finns i vegetabiliska oljor som solros, raps och olivolja, avokado, nötter och frön.
    • Drick mycket vätska - minst två liter dagligen, såsom vatten eller örtte.

    Livsstil förändras för att förbättra symtomen

    • Ha ett vanligt måltidsmönster.
    • Ta tid när du äter mat.
    • Försök att inte hoppa över måltiderna.
    • Sitt ner för att äta; tugga maten bra.
    • Försök att undvika att äta för sent på natten.
    • Träna regelbundet, till exempel promenader, cykling eller simning. Om det är svårt att hitta tid, ta den in i din dag. Till exempel cykla till jobbet, ta av ett tåg ett stopp tidigt och gå och använd steg i stället för att lyfta när det är möjligt.

    De-stress

    Om du har en hektisk livsstil, kan stress och ångest också orsaka IBS-symtom. Det finns många komplexa samband mellan hjärnan och tarmarna. Psykologiska faktorer, nervsystemet och muskelkontraktioner i tarmarna interagerar med varandra och orsakar IBS-symtom. Detta kallas hjärn-gutaxeln. Därför kan stresshantering vara effektiv vid lättnadssymptom.

    • Skapa tid för avkoppling.
    • Få ut det mesta av fritiden.
    • Försök avslappningsbehandlingar som mindfulness.
    • Övning - prova yoga eller ta en promenad.
    • Få tillräckligt med sömn.
    • Sök stöd eller rådgivning.

    Steg två - Symptomsspecifika förändringar i kosten

    Ibland räcker det inte med en hälsosam balanserad kost- och livsstilsförändring för att förbättra symtomen. Det kan hända att det behövs mer specifika ändringar av kosten. Många rapporterar att det de äter påverkar deras symtom. Därför kan du modifiera vad du äter hjälpa till att hantera symtom.

    Minska koffein

    Koffein kan stimulera aktivitet i tjocktarmen, vilket kan förvärra symtom på smärta och diarré. Begränsa te och kaffe till högst tre koppar per dag. Filterkaffe innehåller högre mängder koffein (140 mg) jämfört med snabbkaffe (100 mg) och te (75 mg). Så, om filterkaffe ingår i din kost, kanske du vill begränsa detta till två koppar per dag. Det finns också koffein i cola och några andra läskedrycker och i choklad.

    Begränsa alkohol och kolsyrade drycker

    Fizzy drycker och alkohol kan förvärra symtom på diarré. Begränsa ditt intag av dessa drycker för att förbättra symtomen. Syftar till att ha minst två alkoholfria dagar varje vecka och högst två enheter varje dag.

    En alkoholenhet är:

    • En 25 ml skott av sprit.
    • En halv pint av standardstyrka lager / öl (3-4% volymprocent).
    • Ett litet 125 ml glas vin (11 volymprocent alkohol).

    Minska intaget av resistenta stärkelser

    Dessa är stärkelser som är resistenta mot matsmältning i tarmen (tunntarmen). Därför når de kolon intakta och fermenteras av bakterierna (bakterier) i vår tarm. Detta ger gaser och avfallsprodukter som leder till symtom på, uppblåsthet, vind och diarré. Personer som har IBS reagerar på mindre doser resistent stärkelse än de som inte har IBS. Att minska resistenta stärkelser kan också förbättra symtom på diarré.

    Minska intaget av livsmedel som innehåller resistenta stärkelser

    • Bearbetade livsmedel som chips, ugnsflis, snabbköpspizza, kex och kakor, frukostflingor.
    • Livsmedel som har lagts och lämnats för att svalna - till exempel kalla potatis / pasta sallader.
    • Färdigmat.
    • Delvis bakat bröd - till exempel vitlöksbröd eller pizza baser.
    • Hela korn, pulser, sockermajs, grön banan och müsli som innehåller kli.
    • Torkad pasta (använd färska istället).
    • Bakverk.
    • Savory snacks.

    Koka färsk mat när det är möjligt och äta mat som du har lagat genast. Detta kommer att bidra till att minska intaget av resistenta stärkelser.

    Ändra ditt fiberintag

    Fiber kan vara ett förvirrande ämne för många av de som drabbats av IBS. För vissa människor kan minskning av fiber med hög fiber bidra till att förbättra symtomen. För andra kan ökande fibrer bidra till att förbättra symtomen, så det är mycket beroende av individen. Justera fiberintaget enligt personliga symptom. Använd en dagbok för mat och symtom och övervaka eventuella förändringar.

    Det kan bidra till att klargöra vad exakt kostfiber är och hur det kan påverka symtomen. Det finns två typer av fibrer som fungerar olika i kroppen. I allmänhet kan minskning av olöslig fiber hjälpa till med symtom men om en fiberökning är nödvändig, bör detta vara från löslig fiber.

    Olöslig fiber
    Denna typ av fiber löses inte upp i vatten och bryts inte lätt, så det passerar genom matsmältningssystemet mestadels intakt. Det absorberar vatten, ger massor till avföring (avföring) och gör att avfallet kan passera genom tarmar snabbare. Att minska denna typ av fiber kan bidra till att förbättra symtomen på diarré. Livsmedel för att minska eller undvika:

    • Hud, pith och pips av frukt och grönsaker.
    • Vete och kli.
    • Corn (majs).
    • Nötter och helkorn.

    Löslig fiber
    Denna typ av fiber löses upp i vatten och bryts ner av de naturliga bakterierna i tarmarna. Det mjukar avföring och gör dem större. Att öka denna typ av fiber kan bidra till att förbättra symtomen på förstoppning. Mat att inkludera är:

    • Havre
    • Korn
    • Psyllium och ispaghula
    • Nötter och frön
    • Frukt och grönsaker
    • Bönor och pulser

    Hela korn (till exempel fullkornsbröd, brunt ris och fullvete pasta) kan också hjälpa till med förstoppning. Fastän ökande fibrer kan bidra till att förbättra symtomen kan det också generera gas och orsaka smärta och uppblåsthet. Övervakning är viktigt för att identifiera detta och justera ditt fiberintag enligt dina symtom.

    Om fiberintaget plötsligt ökar kan detta orsaka symtom på vind och uppblåsthet. Introducera fiber med hög fiber gradvis för att tillåta att tarmen blir van vid den extra fibern. Introducera en ny mat över en två till tre dagarsperiod och övervaka eventuella symtom. Till exempel ha gröt till frukost på den första dagen; lägg sedan bönor eller extra grönsaker till en gryta två dagar senare; då kanske har en extra bit frukt två till tre dagar senare.

    Drick mycket

    Fiber behöver vatten, så sikta på att dricka minst 8-10 koppar vatten dagligen eller andra vätskor som örtte eller sockerfri squash. Personer med diarré måste se till att de ersätter dessa förlorade vätskor. Drickvatten kommer också att bidra till att förbättra förstoppningen.

    Inkludera gyllene linfröer

    Inklusive dessa i kosten kan förbättra symtomen på vind, uppblåsthet, förstoppning och diarré. De är en källa till olöslig och löslig fiber. De kan läggas till grytor, grytor, soppor, gröt, flingor, yoghurt och desserter. Inkludera en matsked varje dag.

    Minska feta livsmedel

    Vissa människor tycker att feta livsmedel är svåra att smälta och kan orsaka symtom på diarré. Därför kan minskning av fett i kosten hjälpa till:

    • Begränsa kakor, kex, choklad och bakverk.
    • Skär ner på feta köttprodukter som korv, pajer och pastier.
    • Använd färre mejeriprodukter - till exempel lågmjölkad yoghurt, stallost, halvskummad mjölk.
    • Välj tomatbaserade såser i stället för krämiga såser - även om vissa tomatsåsar kan vara fet så kontrollera etiketten.
    • Använd små mängder ost (en matchbox storlek är en del) - starkare smaksatta ostar kan hjälpa dig att använda mindre.
    • Var försiktig när du använder dressingar och såser som majonnäs och salladkräm. Använd små mängder och försök med reducerade fettversioner.
    • Skär av synligt fett från kött och välj smidigare köttstycken.
    • Använd minimal olja / smör när du lagar mat (använd en oljespray eller mäta med en tesked olja per person, per måltid).
    • Prova olika matlagningsmetoder som ångkokning, kokning, mikrovågning, grillning och poaching istället för stekning.

    Minska fruktos

    Fruktos kan orsaka diarré hos vissa människor, särskilt när de äts i stora mängder. Ibland absorberas fruktos inte väl Det kan dra vatten från kroppen in i tarmen och orsaka osmotisk diarré. Om fruktos inte absorberas, fermenteras den i tjocktarmen och gaser produceras vilket orsakar vind och uppblåsthet hos vissa personer med IBS.

    Prova att begränsa fruktintaget till högst tre portioner varje dag. Har bara ett litet glas (150 ml) fruktjuice per dag. Att ha fler grönsaker hjälper till att uppfylla rekommendationen av minst fem portioner frukt och grönsaker varje dag. En del är ca 80 g, eller vad som kan passa i handflatan. En del av torkad frukt är ungefär en matsked.

    Det kan vara användbart att begränsa honung, som innehåller fruktos. Ibland tillsätts "hög fruktos majssirap" eller "majssirapfastämnen" till bearbetade livsmedel, så försök att undvika eller begränsa dessa. Kontrollera etiketterna för dessa ingredienser.

    Undvik sorbitol

    Sorbitol absorberas dåligt och har en laxerande effekt när den kommer in i tjocktarmen, så detta kan orsaka symtom på uppblåsthet och diarré. Personer med IBS kan vara känsliga för mindre mängder sorbitol.

    Sorbitol finns i konstgjord sötningsmedel, lågsocker sötsaker, drycker, minter och tuggummi och finns ofta i diabetiker eller bantningsprodukter. Kontrollera även etiketterna för dessa produkter för mannitol och xylitol, som har en liknande effekt.

    Prova probiotika

    Probiotika kan vara användbara för att förbättra symtomen på IBS, även om de inte fungerar för alla. Probiotika kan hjälpa till att balansera våra tarmbakterier. De "goda" bakterierna i probiotika konkurrerar med "dåliga" bakterier för utrymme i tarmen. Det betyder att det finns färre "dåliga" bakterier, vilket gör det till en hälsosammare tarmmiljö. Detta kan hjälpa till med matsmältningen och förbättra symtomen på vind, uppblåsthet och diarré.

    Det finns ett antal probiotiska produkter tillgängliga, inklusive yoghurt, drycker och tillskott som tabletter, kapslar eller påsar. Några exempel är Yakult®, Activia® och Actimel®. Probiotika måste tas i rekommenderad dos varje dag i minst fyra veckor. Övervakning av symtom kan hjälpa till att identifiera någon fördel. Andra märken innehåller olika blandningar av bakterier, så att försöka med en annan produkt kan hjälpa om det inte finns någon framgång med ett visst varumärke.

    Steg tre - elimineringsdieter

    Vissa människor tycker att även efter att ha gjort dessa kostförändringar, förbättras deras symtom fortfarande inte. Undvikande av enskilda livsmedel eller följande elimineringsdieter kan ha någon fördel för personer med IBS. Sådana dieter bör endast följas med en dietists vägledning.

    Matintolerans

    Vissa personer med IBS kan ha en matintolerans. Vissa matintoleranser, som laktos, kan diagnostiseras med ett väteindandningstest, som kan ordnas av en läkare. Andra matintoleranser kan identifieras genom att följa en diet som utesluter misstänkta livsmedel.

    Om det anses att vissa livsmedel orsakar symtom, kan en dietist råda dig att utesluta dessa livsmedel under en viss tidsperiod. Det här är att övervaka om symptomen förbättras när dessa livsmedel tas ut ur kosten. Efter denna tidsperiod (vanligtvis 2-4 veckor) matas maten successivt igen för att se om symptomen kommer tillbaka. Vanliga intoleranser inkluderar laktos (finns i mjölk och mejeriprodukter), vete (finns i bröd, flingor och pasta) och koffein (finns i te, kaffe eller cola).

    Den låga FODMAP-kosten

    Det finns ett växande bevis på att den låga FODMAP-kosten är effektiv för att förbättra symtomen på IBS. FODMAP står för:

    • Fermentable
    • Oligo
    • Djag
    • MONO-sackarider
    • ennd
    • Polyols

    Dessa är en grupp av kortkedjiga kolhydrater som inte är mycket väl absorberade i tarmarna (tunntarmen). Dessa kolhydrater är lätt fermenterade och orsakar mer vätska att komma in i tjocktarmen, vilket leder till gas, uppblåsthet och diarré. Att minska den totala mängden av dessa fermenterbara sockerarter kan förbättra IBS-symtom. Den låga FODMAP-kosten bör försökas med hjälp av en dietist.

    Besök vårt forum

    Gå vidare till patientens forum för att söka stöd och råd från vårt vänliga samhälle.

    Gå med i diskussionen

    Stressbrott

    Choledochalcystor